چگونه برای روز مسابقه فوتبال آماده شویم؟!

اگر دروازه‌بان هستید، قدم گذاشتن در زمین فوتبال کار کوچکی نیست. از شرایط آب و هوایی غیرقابل پیش‌بینی گرفته تا ریسک‌های بالای هر مسابقه، با چالش‌هایی روبرو می‌شوید. که نیاز به آمادگی کامل دارد. چه در یک صبح مه آلود از تور دروازه فوتبال محافظت کنید. یا در طول یک درگیری ذهنی با عناصر شجاعانه مقابله کنید، آمادگی کلید موفقیت است. برای آماده شدن موثر برای مسابقه چه کاری می توانید انجام دهید؟

شروع  از شب قبل مسابقه

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که از شب قبل از مسابقه شروع به آماده سازی کنید. نکته کلیدی در اینجا این است که به هیدراتاسیون(رساندن مایع (آب به بدن)، تغذیه خوب و استراحت شبانه مناسب فکر کنید. حتما در طول روز قبل از مسابقه مقدار زیادی آب بنوشید. اکثر دروازه بان ها تمایل دارند در طول روز 30 تا 35 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای انجام این کار تا عصر قبل از مسابقه منتظر نمانید! اگر در شب بیش از حدآب بنوشید، چرخه خواب خود را مختل خواهید کرد.

جدا از آبرسانی مناسب، شما نیاز دارید که  خوب غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که وعده عصرانه شما یک وعده غذایی متعادل و غنی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم است. این وعده غذایی باید انرژی پایدار را در طول مسابقه تامین کند.

در نهایت، مطمئن شوید که خواب خوبی دارید. برای 7 تا 9 ساعت هدف گذاری کنید تا به بدنتان اجازه دهید ریکاوری شود و در بهترین حالت خود قرار بگیرد. حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، زمان استفاده از صفحه های اجتماعی خود را در دستگاه های الکترونیکی به حداقل برسانید. تا مطمئن شوید که کیفیت خواب شما تا آنجا که می تواند خوب است.

صبح مسابقه

در صبح روز مسابقه، باید توجه دقیقی به هیدراتاسیون(رساندن مقدار آب مناسب به بدن) و تغذیه خود داشته باشید. حداقل سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه، یک وعده غذایی آسان هضم و سرشار از کربوهیدرات‌های و پروتئین مصرف کنید تا سوخت بدنتان در طول مسابقه تامین شود. به عنوان مثال، شیر کم‌چرب و مقداری میوه صبحانه مناسبی را در صبح یک مسابقه می‌سازد. حتما زمانی را صرف آماده سازی ذهنی خود کنید، سناریوهای مختلف بازی را تجسم کنید و ذهن خود را برای مسابقه پیش رو متمرکز کنید.

زمان قبل از شروع مسابقه

همانطور که زمان به سمت مسابقه می گذرد، می خواهید واقعاً شروع به آماده سازی برای اتفاقات بعدی کنید. با بررسی کامل تجهیزات شروع کنید. با نگاهی دقیق تر به دستکش های دروازه بانی خود شروع کنید. باید مطمئن باشید که هیچ پارگی یا آسیبی در کف دست یا انگشتان دستکش وجود ندارد. همچنین باید مطمئن باشید که انگشتان شما  به اندازه کافی موثر است تا شما را در کل مسابقه به پیش ببرد. در مرحله بعد، نگاه دقیق تری به کیت لباس خود بیندازید. به دنبال هر گونه پارگی،  یا نخ کشی روی پیراهن یا شورت خود باشید. اطمینان حاصل کنید که هیچ نخ کشیده ای وجود ندارد که در زمانی که در زمین هستید، ایجاد مزاحمت کند. در نهایت نگاهی دقیق تر به استوک های (کفش فوتبال) خود بیندازید. اطمینان حاصل کنید که  بیش از حد فرسوده نشده اند. همچنین باید نگاهی به قسمت بالای استوک های خود بیندازید تا مطمئن شوید که در آنجا مشکلی وجود ندارد.

اگر از تجهیزات حفاظتی استفاده می کنید، مطمئن شوید که هیچ آسیبی وجود ندارد. اطمینان حاصل کنید ساییده نمی شوند و همه چیز در وضعیت خوبی است.

در بیشتر موارد، در این مرحله، احتمالاً یک جلسه تیمی خواهید داشت. در طول جلسه با دقت به صحبت های مربیان خود گوش دهید تا مطمئن شوید که تمام اطلاعات مورد نیاز برای یک نتیجه موفق را دارید.

گرم کردن و آمادگی برای شروع

در مرحله بعد، شما آماده هستید تا از نظر فیزیکی برای مسابقه آماده شوید. شما می خواهید با برخی از کشش های پویا برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب در حالی که در زمین هستید شروع کنید. شما می خواهید کارهایی مانند دایره بازو، لانگز و حرکت های جانبی را انجام دهید تا به آماده سازی کل بدنتان کمک کند. در مرحله بعد، تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید. از دویدن آرام استفاده کنید،با چند سرعت زیگ زاگ را اجرا کنید، و چند حرکت با مانع را انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و بدن خود را برای آنچه که در آینده قرار  است اتفاق بیفتد آماده کنید.

هنگامی که این کار را انجام دادید، زمان آن فرا رسیده است که وارد زمین شوید. وقتی بیرون هستید، باید دو کار انجام دهید. ابتدا با فضا آشنا شوید. به شرایط سطح بازی و شرایط آب و هوایی نگاهی بیندازید تا بدانید در طول زمان مسابقه با چه چیزی روبرو خواهید شد. مطمئن شوید که در محوطه جریمه با دقت قدم بزنید تا بتوانید خطرات احتمالی مانند فضاهای ناهموار یا مسائل غیرمنتظره در دهانه دروازه را شناسایی کنید. سپس، شما آماده هستید که بر روی تمرینات خاص دروازه بانی تمرکز کنید تا بدن خود را برای آنچه که در راه است آماده کنید. روی برخی تمرینات خاص کار کنید تا واقعاً بدن خود را بر روی چابکی خود متمرکز کنید. برخی از بهترین تمرین های واکنشی خود را برای فعال کردن رفلکس های خود امتحان کنید. در نهایت، با برخی از سخت‌ترین تمرین‌های هندلینگ(گرفتن چند ضربه w) خود مقابله کنید تا بتوانید مطمئن شوید که برای کنترل توپ آماده هستید.

آمادگی ذهنی

در نهایت، مدتی را صرف آمادگی ذهنی خود برای مسابقه پیش رو کنید. زمانی را صرف تجسم سیوهای موفق، حرکات مطمئن و نتایج مثبت در طول مسابقه کنید. چند لحظه وقت بگذارید و تصور کنید که در حال سیوهای کلیدی و بازی با خونسردی تحت فشار هستید. مطمئن شوید که سناریوهای مختلف درون بازی را به صورت ذهنی تمرین می‌کنید تا مطمئن شوید که در صورت بروز چه کاری باید انجام دهید. سپس از تمرینات تنفس عمیق برای آرام کردن اعصاب و کاهش اضطراب خود در مورد مسابقه پیش رو استفاده کنید. نفس های آهسته و کنترل شده می تواند به تمرکز ذهن شما و افزایش تمرکز کمک می کند.

زمان مسابقه است! و شما آماده انجام بهترین عملکرد خود در زمین مسابقه هستید.!